Setelah melahirkan beberapa wanita merasakan perubahan panggulnya. Oleh karena itu perawatan yang prima wanita bisa mengembalikan kondisi panggul sehat usai persalinan.
Seiring perkembangan kehamilan, beban di internal panggul semakin berat. Dan saat kelahiran, bisa jadi ada banyak perubahan di dasar panggul. Pelemahan otot panggul atau bagian lain ini bisa terasa dari saat Anda batuk atau bersin, atau mungkin rasa nyeri saat berhubungan seks. Perubahan fungsi dan anatomi panggul bisa terasa langsung setelah melahirkan, bisa pula beberapa tahun kemudian.
Untungnya wanita bisa menguatkan otot dasar panggulnya dengan latihan tertentu untuk menghadapi masa kehamilan, melahirkan dan juga membantu otot untuk memperbaiki sendiri setelah cedera.
Mengenal Dasar Panggul
Dasar panggul terdiri dari otot dan jaringan saling terkait yang mendukkung organ di dalam area panggul. Mulai dari kandung kemih, uretra, vagina, uterus, anus dan rektum. Otot pelvik seperti ayunan hammock yang melintang dari area pubik hingga tulang belakang.
Selama masa kehamilan, perubahan anatomi dan fisikal terjadi di dasar panggul. Contohnya, pertambahan berat bayi di rahim akan menambah beban dasar panggul. Demikian juga hormon relaxin yang dikeluarkan selama masa hamil, akan membuat jaringan penghubung otot dasar panggul akan mengendur, membuat pelvik bisa merenggang saat proses kelahiran.
Proses kelahiran sendiri bisa melemahkan dasar panggul. Dikutip dari Forbes bulan Oktober 2022 disebutkan, selama melahirkan, akan ada 120 Newton kekuatan yang secara alami untuk mendorong. Pada saat yang sama otot dasar panggul akan merenggang tiga kali dari ukuran normalnya saat bayi akan keluar dari vagina. Lebih jauh, saraf di area pengendalian usus besar, kandung kemih dan fungsi seksual juga akan membesar.
Faktor-faktor lain yang melemahkan otot pelvik
Dalam kelahiran normal ada proses peregangan singkat yang terjadi. Tapi dalam kondisi berat, otot panggul akan merenggang terlalu besar dan cepat hingga terjadi avulsion (pemisahan) dari beberapa otot panggul yang menyebabkan cedera saraf.
Di samping itu penggunaan instrumen sepeti forceps atau vacum untuk memudahkan kelahiran, waktu yang lama, bayi yang besar, usia ibu, dan episiotomi dan perinal laseration (robekan vagina)
Menguatkan dasar panggul sebelum dan setelah melahirkan akan sangat bermanfaat. Karena otot dasar panggul kita sangat terkait secara fungsional dengan otot perut.
Keduanya — otot perut dan otot panggul — bekerjasama untuk menjaga organ dalam.
Sehingga jika Anda terbiasa berlatih untuk mengkoordinasikan otot-otot dasar panggul, Anda akan lebih percaya diri untuk proses melahirkan. Sekaligus juga bonusnya Anda akan pulih lebih cepat.
Bahkan jika Anda tidak punya rencana untuk hamil, punya otot panggul yang kuat tak ada ruginya. Karena dengan demikian kendali kandung kemih dan otot rektum juga Anda dapatkan.
Latihan Dasar Panggul Prapersalinan
— Duduk di kursi atau bola bersalin. Gerakan maju mundur seperti menggulung, hingga Anda bisa merasakan. Gulung pinggul Anda ke depan dan ke belakang sampai Anda merasakan kontak tulang duduk Anda dengan permukaan duduk.
Tarik napas, dan rentangkan tulang rusuk Anda. Buang napas, dan kontraksikan otot dasar panggul menjauh dari kursi saat Anda menarik pusar ke arah tulang belakang.
Lakukan 10 pengulangan terisolasi.
— Gerakan Kucing dan Unta. Ini adalah latihan berdampak rendah untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap longgar, yang dapat bermanfaat jika Anda memasuki bulan-bulan terakhir kehamilan. Ini juga mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah, panggul dan pinggul. Dalam posisi seperti merangkak. Angkat kepala dan dada secara bersamaan, sambil membiarkan perut turun ke lantai dan kembali ke posisi normal. Jangan paksakan gerakan jika tak nyaman.
— Belajar melepaskan dan membuka dasar panggul sama pentingnya dengan memperkuatnya. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan jari-jari kaki sedikit miring ke luar. Tarik napas saat Anda merilekskan perut, biarkan terisi udara. Buang napas, dan libatkan inti dalam Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda berjongkok. Biarkan lutut Anda terbuka ke luar dan menjauh dari pusat Anda menjadi jongkok yoga yang dalam. Tahan jongkok dan bernapas saat Anda fokus untuk melepaskan dan membuka otot-otot dasar panggul dan daerah sekitarnya.
Latihan Dasar Panggul Pascapersalinan
— Pernapasan Diafragma (Nafas Relaksasi). Ini adalah latihan yang bagus untuk awal pascamelahirkan karena menghubungkan kembali tubuh dan perut Anda setelah melahirkan. Ini juga membantu mengurangi stres dengan secara pasif memperpanjang dan mengendurkan dasar panggul.
Berbaring telentang, cari posisi yang nyaman. Leher dan belakang lutut ditopang dengan bantal. Letakkan tangan di perut dan rasakan perut mengembang saat Anda menarik nafas.
Tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui perut. Pastikan Anda bisa merasakan tulang rusuk dan perut bagian bawah. Ulangi gerakan 10 kali, lakukan dua kali dalam sehari.
— Otot bokong yang kuat penting untuk menjaga panggul dan pinggul tetap stabil. Jika glutes Anda lemah, panggul Anda mungkin kehilangan stabilitas, yang dapat memengaruhi gerakan Anda dan berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Kehilangan kekuatan gluteal adalah kejadian pascapersalinan yang diketahui, jadi memulai latihan yang aman untuk memulihkan kekuatan mereka sangat penting.
— Koreksi Ab Diastasis. Latihan ini membantu membangun kembali otot-otot perut yang terpisah akibat kehamilan. Otot-otot perut yang terpisah akan mempengaruhi fungsi usus, kandung kemih dan seksual, serta berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Berbaring telentang diatas sehelai kain. Silangkan sisa kain ke depan dan pegang setiap sisi kain, sehingga menarik lebih kencang. Tarik nafas dan rentangkan tulang rusuk sambil menjaga tulang belakang dalam posisi netral.
Buang nafas dan kencangkan penyangga panggul saat menarik ketat sprei di sekitar pinggang. Cobalah untuk mengangkat kepala dan dada jika Anda bisa. Atur napas dan lakukan hingga 20 set, satu atau dua kali dalam sehari.
Terapi Penguatan Panggul di Juncenter
Penting untuk diingat bahwa pelatihan dasar panggul bukanlah metodologi satu ukuran untuk semua. Ketika otot telah sangat terganggu oleh kehamilan atau persalinan, latihan di rumah mungkin tidak cukup untuk memperbaikinya.
Anda mungkin perlu mencari terapi khusus. Seperti misalnya berkonsultasi dengan para ahli uroginekologi rekonstruksi di Juncenter, RS YPK Mandiri. Lebih jauh mungkin Anda akan direkomendasikan untuk mengikuti berbagai pilihan terapi penguatan panggul. Mulai dari pelayanan terbaru berupa pemeriksaan dengan Nuewa-19, kursi elektromagnetik Nova-mag, terapi Platelet Rich Plasma, Femilift, dan sebagainya. (***)
